Ravinnon merkitys ihmisen hyvinvoinnin kannalta on olennaista. Kuten sanottu olet sitä mitä syöt pitää pitkälti paikkaansa. Pyri ravinnossasi käyttämään lähiruokaa/ luomu, vähennä valmisruokia (einekset), turhaa sokeria ja suolaa. Ravinnolla on merkittävä vaikuttaa terveyteen, kehittymiseen, suorituskykyyn, jaksamiseen, palautumiseen ja ennenkaikkea painonhallintaan.
Riittävä ja monipuolinen syöminen on yhtä tärkeää kuin oikea harjoittelu ja lepo. Sen avulla voidaan tehostaa palautumista ja vähentää vamma- ja sairastumisriskiä. On tärkeää opetella monipuolisen ruokavalion periaatteet.
Kun kohottaa kuntoa, on tärkeää syödä riittävästi, jotta liikunta olisi tehokasta, nautinnollista ja kehittävää.
Arkiruokailun laatukriteerit
* Syö kasviksia päivittäin.
* Vähennä viljaa, ainakin höttöleivät pois.
* Valitse hyvälaatuisia rasvoja: voi, avocadot, MCT/kookosöljyt ja kaikki margariinit pois.
* Syö kalaa kahdesti viikossa tai käytä kalaöljyä (D-vitamiini).
* Muista hyvät välipalat, marjat ja hedelmät. Turhat sokerit pois.
* Juo juomia, jotka eivät sisällä energiaa. Puhdas vesi parasta/sekaan hiukan merisuolaa (Brita suodatin).
* Nauti herkut herkkuina, ei välipaloina.
Ruokailut koostuvat
aamupalasta, lounaasta, päivällisestä, sekä ilta että välipalaloista.
Tulisi olla tasaisesti pitkin päivää, jolloin energiatasapaino säilyy.
Suositus on syödä n. 3-4 tunnin välein pieniä välipaloja.
ruoka ennen liikuntaa:
Energiavarastojen tulee täydenää ennen suoritusta. Pääsääntöisesti iikuntaa tulisi harrastaa vasta n. 2 tuntia ruokailun jälkeen. Ennen liikuntasuoritusta voidaan syödä kevyt välipala.
aamuliikunnassa kannattaa aamupala jakaa kahteen osaan: nestettä ja jotain pientä ennen liikuntasuoritusta ja liikunnan jälkeen aamupalan tukevampi osa, joka on myös monipuolinen
jos kyseessä on raskas liikuntasuoritus, neste- ja hiilihydraattitankkaus aloitetaan jo tuntia ennen suoritusta
Kiinteä ruoka liikunnan aikana:
kiinteän ruuan nauttiminen liikuntasuorituksen aikana korostuu vasta yli 2 tunnin suorituksen jälkeen tai aikaisemmin.
Syö kiinteätä ruokaa vain vähän kerrallaan (puolikas banaani)
kiinteän ruuan kanssa nautitaan aina nestettä, mieluiten vettä
kiinteä ruuan ravintoaineet imeytyvät hitaammin kuin
nestemäisessä muodossa olevat
Lisäravintoa voidaan saada myös erilaisista lisäravinteista, jotka nautitaan nestemäisessä muodossa
Voidaan myös nauttia esim. energiapatukoita.
Kiinteä ruoka liikunnan jälkeen:
Energiavarastot on täytettävä mahdollisimman pian (n. 15 min. suorituksen päättymisen
jälkeen) ja samalla solut pääsevät rakentavaan tilaan (katabolinen).
mahdollisimman pian monipuolista sekaruokaa runsaan nesteen kera
Jos liikuntasuoritus on ollut raskas, heti harjoituksen jälkeen mielellään proteiinia, jos seuraavaan ruokailuun on pitkä aika. Voidaan myös käyttää proteenipitoisia palautusjuomia. Tarkoituksena on kääntää elimistön katabolinen tila anaboliseksi tilaksi lihassoluissa. Muussa tapauksessa normaali hiilihydraatti ja proteiini pitoinen perusruoka on riittävä.
