Liikkuvuus = suurin mahdollinen liikelaajuus yksittäisessä nivelessä, joka pystytään saavuttamaan omin voimin tahi avustettuna.
Yleinen liikkuvuus= kehon tärkeimpien niveljärjestelmien, kuten selkärangan, olka –ja lonkka nivelten liikkuvuus. Liikkuvuuteen vaikuttavat anatominen perimä, sukupuoli, nivelten rekenne sekä lihasten, jänteiden, nivelsiteiden ja nivelpussien joustavuus. Yksilöiden välillä suuria eroja.
Lajikohtainen liikkuvuus = tietyn liikuntalajin yksittäiselle nivelille asettamat vaatimukset.
Passiivinen liikkuvuus = suurin mahdollinen liikkuvuus, joka voidaan saavuttaa ulkoisen voiman avulla, esim. Oman kehon paino tai toisen henkilön avulla.
Liikkuvuutta rajoittavat tekijät
- nivelten rakenne
- niveltä liikuttavat lihakset
- jänteet
- nivelpussi
- nivelsiteet
- iho
358 teoria malli
Lihaskudos on elastista, suurin rajoittava tekijä on sidekudos.
Sidekudoksen määrään ja rakenteeseen vaikuttavat tekijät
- sukupuoli > miehillä enemmän
- ikä > rakenne muuttuu heikentäen elastisuutta
- kehotyyppi
Lihasten suoja refleksit
Nivelten liikelaajuutta rajoittaa myös suojarefleksit. Suojarefleksejä ylläpitävät lihassolujen ympärillä sijaitsevat lihaskäämit, sekä jänteen ja lihaksen liittymäkohdissa sijaitsevat jännekäämit. Ovat pieniä aistireseptoreja, joiden avulla keskushermosto säätelee kehon liikkeitä. Viestittävät tietoa keskushermostolle lihaspituuksien muutoksista ja lihasten jännitystiloista.
Lihaskäämit
Mittaavat lihaksen pituuden muutoksista. Jos lihasta venytetään liian nopeasti ja voimakkaasti, reagoivat lihaskäämit venytykseen ja lähettävät keskushermostolle supistumiskäskyn. Tätä kutsutaan heijasterefleksiksi, joka voidaan välttää venyttämällä lihasta rauhallisesti.
Jännekäämit
Jännekäämit mittaavat lihaksen jännitystasoa. Jännitystason noustessa liian suureksi, lihas rentoutuu.
Venyttely
Liikkuvuuden ylläpitämiseksi tai kehittämiseksi. Lisäksi voidaan käyttää lihasten palauttamiseksi harjoittelun jälkeen, sekä liikeratojen testaamiseksi.
Venyttelylle olennaista
- venyttele aina lämmintä lihasta
- venyttele mahdollisimman rentoa lihasta
- mukava asento
- ei ylitetä kipukynnystä
- tasainen ja syvä henkitys venyttelyn aikana
- kovan harjoittelun jälkeen 1-3 h tauko ennen venyttelyä
- keskity tuntemaan venytys
- ennen treeniä lämmittelyn jälkeen 10-30 s, treenin ja jäähdyttelyn jälkeen 30m-1 min, lihashuoltopäivinä 1 min.
Venyttelymenetelmät
Staattinen venyttely
Yleisin, helpoin ja turvallisin. Venytysasento pidetään yllä liikkumatta tietty aika.
Ballistinen venyttely nk. Joustovenyttely
Liikkeet rauhallisina joustoina, hallitusti ja vasta perusteellisen lämmittelyn jälkeen. Ei suositella kokemattomille.
JRV-menetelmä (jännitys- rentoutus- venytys)
1. Lihasta jännitetään staattisesti muutamia sekunteja
2. Lihaksen rentouttaminen n. 2 sekuntia
3. Lihaksen staattinen venyttäminen 10-30 sekuntia
