Kestävyysharjoittelu tarkoittaa elimistön kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisesti. Merkittävää on suuri harjoitusmäärä vuosittain. Jaetaan aerobiseen ja anaerobiseen, jossa syke toimii mittarina.
Kestävyysharjoittelu jaetaan peruskestävyys (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyysharjoitteluun (MK).
Peruskestävyys: PK 1 ja PK2 harjoitukset tehdään aerobisen kynnyksen tasolla tai sen alapuolella. Pitkäkestoinen matala teho ja syketaso, suurten lihasryhmien käyttö. Aerobinen kestävyys kehittyy. On aloitettava matalalla teholla, hapenkulutus 40-60% maksimista. Tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. Mahdollistaa nopean palautumisen.
Sykevaihtelut 110-150 tasoilla ja kesto n. 30min-4 h. Mukana verryttelyt ja palauttavat harjoitukset. Myös pitkät pitkät tasaiset harjoitukset.
Perukestävyysharjoitteluja yli puolet harjoitusmääristä n. 1-3 krt/ vko-
Hyviä harjoitteita ovat esim. vaellukset, verryttelyt, hiihtovaellukset, ruumiillinen työ, maastopyöräily ja soutu.
Vauhtikestävyys (VK): Jaetaan VK1 ja VK2, joista V1 harjoitukset tehostavat aerobista glykoolyysia ja rasvojen käyttöä energianlähteenä. VK2 harjoitukset kehittävät maksimaalista hapenottokyky.Kehittää hengitys -ja verenkiertoelimistön toimintaa, sekä tehostaa aerobista glykolyysia ja rasvojen käyttöä. Harjoitellessa muodostuu maitohappoa ja sen poistomenetelmät kehittyvät. Tehot tulevat olla aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. Harjoituksen kesto vaihtelee 20-90 min. Kehittävinä harjoituksina näitä voi ola 1-3 krt/ vko.
Syketasot 140-180 ja hapenkulutus 50-80% maksimista.Kun maitohapon muodostuminen on nopeampaa kuin sen poistuminen on saavutettu aerobinen kynnys.
Hyviä lajeja: mm. pyöräily, juoksu, sauvarinne ja hiihto.
Maksimikestävyysharjoittelu (MK): Aerobisen energiantuoton tehon kehittäminen ja maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) eli. hengitys- ja verenkiertoelimistön suurimman tehon parantaminen. Tärkeä merkitys kaikissa kestävyyslajeissa. Harjoittelun tuloksena aerobinen kynnys nousee ja suurempi aerobinen kapasiteetti säästää glykogeeniä ja lisää vauhtikestävyyttä. 60% energiasta saadaan hiilihydraateista.
Lisää hengityskapasiteettia, sydämen iskutilavuuttasekä veren tilavuutta ja happi pääsee paremmin kulkemaan lihassoluihin.
MK- harjoittelu on tehoharjoittelua, johon kuuluu reippaat ja kovat reenit
Lyhyet yhtäjaksoiset harjoitukset tai toistoharjoitukset.
Yhtäjaksoinen tasavauhtinen harjoitus: 10-30 min ja tehot eivät saa olla liian kovat, koska tarkoitus on kehittää aerobista energiantuottoa.
Toistoharjoitukset: kesto 3-10 min ja toistoja voi olla 3-8 sykkellä 5-20 alle maksimin.
Harjoituksia: Juoksuvedot (mäkijuoksut),sähly, kaukalopallo. MK harjoittelu 0-2 krt/ vko
Kestävyysluento
